Tipp der Woche

Routinen statt Willenskraft

Gewohnheiten laufen nach ausreichend Wiederholung weitgehend automatisch ab, das heißt, Sie brauchen weniger bewusste Kontrolle und Anstrengung. Bauen Sie Gewohnheiten in bestehende Abläufe ein. Beispiele:.

• Nach dem Mittagessen machen Sie einen kleinen Spaziergang
• Nach jedem Meeting 10 Kniebeugen oder strecken Sie sich
• Telefonieren Sie im Stehen
• Verwenden Sie den höhenverstellbaren Tisch bei Videokonferenzen
• Fuß/Venenpumpe beim Warten auf den Kaffee/Wasserkocher durch Wadenheben aktivieren: aufrecht stehen, Fersen langsam hochdrücken, kurz halten, wieder absenken, 2–3 Sätze à 10–20 Wiederholungen

Arbeitsweg aktiv gestalten

Sie können Ihren Arbeitsweg gestalten und bewusst nutzen.

Entspannung und Gehirntraining

• Kurze Atemübungen z. B. 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 6–8 Sekunden ausatmen
• Entspannende Musik hören
• Gedächtnissaufgaben wie z. B. Denkpuzzle, Sudoku, Kreuzworträtsel, Logikrätsel oder Wortketten bilden

Bewegung

• Gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit
• Nutzen Sie Teilstrecken z. B. zur Bahn
• Steigen Sie eine Station früher aus und laufen ein Stück
• Im ÖPNV öfter stehen bleiben, statt zu sitzen, Treppen statt Aufzug nutzen
• Parken Sie Ihr Auto etwas weiter weg und laufen Sie 10 Minuten zum Arbeitsplatz
• Die gepackte Sporttasche mitführen; verbinden Sie den Arbeitsweg z. B. mit dem Fitnessstudio, dem Schwimmbad oder dem Vereinssport

Schlaf und Erholung

Schlaf und Erholung ernst zunehmen zahlt sich aus, da sie die Grundlage für Gesundheit, Konzentration und Wohlbefinden bilden. Gute Schlafhygiene und bewährte Rituale verbessern die Qualität spürbar.

Fester Schlafrhythmus

Gehen Sie täglich zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf, auch am Wochenende – das hilft dem Körper, Melatonin richtig auszuschütten. Vermeiden Sie lange Mittagsschläfe, halten Sie diese auf 10–15 Minuten beschränkt.

Schlafumgebung

Halten Sie das Zimmer kühl (16–18 °C), dunkel und ruhig; lüften Sie vor dem Schlafengehen. Bannen Sie Bildschirme (Fernseher, Handy) und störende Lichter.

Entspannungsrituale

Bauen Sie abendliche Routinen ein, wie warmen Kräutertee, lesen oder progressive Muskelentspannung. Meditation oder Fantasiereisen beruhigen und fördern das Einschlafen. 20–30 Minuten vor dem Schlafen das Licht dimmen.

Realistische Arbeitsmengen und Fokuszeiten

Strukturieren Sie ihre Arbeit indem Sie:

• Aufgaben priorisieren
• Störungen reduzieren
• „Fokuszeiten“ einrichten, in denen keine Meetings stattfinden
• realistische Deadlines vereinbaren
• Pausenzeiten schützen (Mittagspause)

Arbeitsplatz gestalten

Der Wechsel zwischen Stehen und Sitzen am Arbeitsplatz ist ein Schlüssel zu mehr Gesundheit und Produktivität. Regelmäßiger Wechsel verbessert die Blutzirkulation, entlastet die Wirbelsäule und aktiviert Muskeln. Nutzen Sie höhenverstellbare Schreibtische und ergonomische Stühle für einen 50:50-Mix – wechseln Sie stündlich.

Bürostuhl

• Sitzhöhe einstellen
• Sitzfläche voll ausnutzen
• Oberschenkel waagerecht
• Füße vollflächig am Boden
• Flexibilität und Neigung der Lehne einstellen
• Lehnenhöhe einstellen
• Armlehnen auf Tischhöhe einstellen

Arbeitstisch

• Tischhöhe einstellen
• Unterarme parallel zur Arbeitsfläche
• Monitor richtig positionieren
• Tastatur möglichst flach
• Tastatur 15 - 20 cm von der Tischkante
• Maus neben die Tastatur

Umfeld und Ordnung

• Arbeitsplatz frei und ordentlich halten
• Sich gezielt und ausschließlich dem anstehenden Thema widmen. Keine Nebentätigkeiten z. B. Mails schreiben während einer Videokonferenz
• Ablenkendes wegräumen wie z. B. Lebensmittel und Snacks; arbeiten und essen Sie nicht gleichzeitig